Apprenez comment s’alimenter dans un régime sportif

Baisse de performance, manque d’énergie, hypoglycémie, mauvaise récupération, tels sont les conséquences d’une mauvaise alimentation dans un régime sportif. Face à une grande dépense d’énergie lors de l’activité, les nutriments apportés doivent couvrir au maximum les besoins de l’organisme pour performer et récupérer au maximum. Comment donc s’y prendre ?

Favorisez les alimentations à base de protéines et de glucides

Avantageant la croissance des masses musculaires ainsi que la réparation des tissus musculaires endommagés, les protéines se trouvent être le principal nutriment qu’un sportif doit consommer au quotidien. Pour ce faire, il faut privilégier les protéines faibles en gras. Les volailles, les poissons et fruits de mer, l’œuf, les fromages et laitages allégés, le tofu, le lait de soja sont donc à consommer. À noter que les besoins en protéines diffèrent selon le type d’activité du sportif. Pour les sports esthétiques (gymnastique, danse), le besoin en protéines est de 1,2 à 1,7 g/kg du poids corporel. Quant au sport d’endurance (vélo, course, natation), ce besoin est de 1,2 à 1,8 g/kg du poids corporel aussi.

Carburant des muscles et source d’énergie vitale, le glucide est aussi une base de l’alimentation du sportif. Les glucides complexes fourniront de l’énergie à l’organisme sur le long terme. Les pâtes complètes, le riz brun, boulgour, couscous entier, pain complet, céréales complètes, et les féculents sont les aliments à favoriser pour ces types de nutriments. D’un autre côté, les glucides rapides comme le sucre blanc, le chocolat, le miel et les friandises sont à consommer pendant l’effort ou en récupération.

Autres éléments à prendre en compte

Les fruits rouges, les agrumes, les légumes colorés, l’artichaut, le persil, l’ail et l’oignon sont aussi à consommer dans un régime sportif. Dans la famille d’antioxydants, ils permettent de lutter contre le stress oxydatif dû à un sport à haute intensité enduré par l’organisme, ainsi que de ralentir le vieillissement prématuré de celui-ci.

Spécialement pour ce type de régime, il est judicieux de se désaltérer au fur et à mesure en raison de l’altération du mécanisme de la soif durant l’activité. Pour un entrainement de 3h, par exemple, il faudra boire 250ml d’eau toutes les 15 minutes.

Les aliments déconseillés dans un repas sportif

Pour faciliter la digestion des sportifs, les aliments industriels, les produits raffinés, les graisses, le café, et les épices sont à proscrire. Ces aliments ne sont pas d’ailleurs recommandés avant les efforts physiques.

Même si les gras sont à éviter, il est recommandé de s’alimenter de bons gras comme l’huile d’olive, de colza, de lin ou de noix. D’autant plus que les aliments en forte teneur en Oméga-3 comme les poissons gras et les oléagineux sont à consommer davantage.